Vitaminas y Minerales

Vitaminas Hidrosolubles y Liposolubles

Vitaminas Hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua, lo que significa que el cuerpo no las almacena y cualquier exceso se elimina a través de la orina. Por eso es importante consumirlas regularmente a través de la dieta o suplementos.

Vitamina C (ácido ascórbico)

• Beneficios: Refuerza el sistema inmunológico, ayuda a la reparación de tejidos, es un potente antioxidante y mejora la absorción de hierro no hemo (hierro de origen vegetal) y tiene un papel fundamental en la producción de colágeno.
• Combinaciones: La vitamina C suele combinarse con el hierro para mejorar su absorción. También podemos encontrarla junto a otros antioxidantes, como la vitamina E.
• Alimentos ricos en vitamina C: Guayaba, Pimientos rojos (crudos), Kiwi, Fresas, Naranjas, Limones, Mandarinas, Papaya, Brócoli, Coles de Bruselas Col rizada (kale), Espinacas, Mango, Piña, Melón cantalupo, Grosella negra, Frutas cítricas en general (toronjas, limas), Tomates

Vitamina B complex

Complejo B (Vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)

• Beneficios: Las vitaminas del complejo B juegan un papel esencial en el metabolismo energético, la producción de glóbulos rojos y el buen funcionamiento del sistema nervioso. Cada una tiene funciones específicas:
  • B1 (Tiamina): Ayuda a las células a convertir carbohidratos en energía.
  • B2 (Riboflavina): Imprescindible para la producción de energía y el crecimiento celular.
  • B3 (Niacina): Importante para la salud del sistema digestivo y la piel.
  • B5 (Ácido Pantoténico): Esencial para la producción de hormonas y la energía.
  • B6 (Piridoxina): Participa en la producción de neurotransmisores y la formación de glóbulos rojos.
  • B7 (Biotina): Conocida por su papel en la salud del cabello, piel y uñas.
  • B9 (Ácido Fólico): Vital para la producción de ADN y ARN, especialmente importante en el embarazo.
  • B12 (Cobalamina): Necesaria para la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de las células nerviosas.
• Combinaciones: Las vitaminas B suelen agruparse porque actúan juntas en muchos procesos metabólicos. Además, la biotina (B7) es a menudo incluida en los complejos vitamínicos del grupo B porque mejora la salud del cabello, piel y uñas, complementando los efectos de otras vitaminas B.
• Alimentos ricos en vitaminas del grupo B:
  • B1 (Tiamina): Cereales integrales, carnes magras, legumbres, nueces.
  • B2 (Riboflavina): Leche, queso, hígado, almendras, champiñones.
  • B3 (Niacina): Pollo, atún, pavo, champiñones, cacahuetes.
  • B5 (Ácido pantoténico): Carne de res, pollo, aguacates, papas.
  • B6 (Piridoxina): Plátanos, garbanzos, salmón, patatas.
  • B7 (Biotina): Huevos, almendras, batata, espinacas.
  • B9 (Ácido fólico): Verduras de hoja verde, espárragos, legumbres.
  • B12 (Cobalamina): Mariscos, carne de res, leche, huevos.

Vitaminas Liposolubles

Las vitaminas liposolubles se disuelven en grasa, lo que significa que el cuerpo las almacena en los tejidos grasos y el hígado. No es necesario consumirlas tan frecuentemente como las hidrosolubles, pues un exceso puede ser perjudicial.

Vitamina A (Retinol)

• Beneficios: Es esencial para la visión, el crecimiento celular y la salud inmunológica.
• Combinaciones: Suele combinarse con la vitamina D y E, ya que todas son liposolubles y pueden aprovecharse mejor si se consumen juntas con grasas saludables.
• Alimentos ricos en vitamina A: Hígado (de ternera o pollo), Zanahorias, Batata (camote), Espinacas, Kale (col rizada), Pimientos rojos, Melón cantalupo, Mango, Albaricoques, Yema de huevo

Vitamina D

• Beneficios: Promueve la absorción de calcio, crucial para la salud ósea. También juega un papel en la función inmune y la reducción de inflamación.
• Combinaciones: La vitamina D a menudo se combina con el calcio, ya que ambos trabajan juntos para fortalecer los huesos.
• Alimentos ricos en vitamina D: Salmón, Atún, Sardinas, Hígado de ternera, Yemas de huevo, Champiñones (expuestos al sol), Leche y productos lácteos enriquecidos, Cereales enriquecidos

Vitamina E

• Beneficios: Es un antioxidante poderoso que protege las células del daño oxidativo. También es esencial para la función inmunológica y la salud de la piel.
• Combinaciones: Se encuentra comúnmente con la vitamina C y otros antioxidantes para maximizar la protección contra el daño celular.
• Alimentos ricos en vitamina E: Almendras, Semillas de girasol, Avellanas, Aceite de oliva, Aceite de girasol, Espinacas, Brócoli, Aguacates, Pimientos rojos, Espárragos

Vitamina K

• Beneficios: Es esencial para la coagulación sanguínea y la salud ósea.
• Combinaciones: Se combina a menudo con vitamina D y calcio, ya que las tres trabajan juntas para mantener los huesos fuertes.
• Alimentos ricos en vitamina K: Col rizada (kale), Espinacas, Brócoli, Coles de Bruselas, Lechuga romana, Perejil, Espárragos, Hígado, Aceite de soja, Repollo

Minerales Esenciales

Los minerales son esenciales para diversas funciones corporales, desde la formación de huesos hasta la transmisión de impulsos nerviosos. Aquí están algunos de los más importantes:

Calcio

• Beneficios: Es crucial para la formación de huesos y dientes fuertes, y también para la función muscular.
• Combinaciones: A menudo se combina con la vitamina D, que mejora su absorción. También puede encontrarse con magnesio y fósforo, ya que estos minerales también son importantes para la salud ósea.
• Alimentos ricos en Calcio: Leche y productos lácteos (queso, yogur), Sardinas (con espinas), Salmón enlatado, Brócoli, Almendras, Tofu enriquecido con calcio, Verduras de hojas verdes (col rizada, espinacas),Higos secos, Naranjas

Magnesio

• Beneficios: Ayuda a regular la función muscular y nerviosa, los niveles de azúcar en sangre y la presión arterial, y es importante para la síntesis de proteínas.
• Combinaciones: Suele encontrarse en complejos con calcio y vitamina D para apoyar la salud ósea. También se combina con vitaminas del complejo B, ya que ambos grupos de nutrientes son necesarios para el metabolismo energético.
• Alimentos ricos en Magnesio: Espinacas, Semillas de calabaza, Almendras, Anacardos, Chocolate negro, Aguacates, Plátanos, Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles), Quinoa, Tofu

Hierro

• Beneficios: Es esencial para la producción de hemoglobina, que transporta oxígeno en la sangre.
• Combinaciones: El hierro a menudo se combina con vitamina C para mejorar su absorción. En algunos suplementos, también se encuentra con vitamina B12 y ácido fólico para apoyar la producción de glóbulos rojos.
• Alimentos ricos en Hierro: Hígado de ternera, Carne roja magra, Espinacas, Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles), Tofu, Pavo, Quinoa, Semillas de calabaza, Cereales enriquecidos, Mariscos (ostras, almejas).

Zinc

• Beneficios: Ayuda al sistema inmunológico a combatir virus y bacterias. También es necesario para la creación de ADN y proteínas.
• Combinaciones: Suele estar presente en complejos vitamínicos junto con la vitamina C para mejorar la respuesta inmune. También se combina con antioxidantes como la vitamina E para proteger las células del estrés oxidativo.
• Alimentos ricos en Zinc: Ostras, Carne de ternera, Cangrejo, Langosta, Semillas de calabaza, Garbanzos, Lentejas, Yogur, Anacardos, Almendras.

Selenio

• Beneficios: Actúa como un antioxidante que ayuda a proteger las células del daño. También es esencial para la función tiroidea.
• Combinaciones: A menudo se encuentra con vitamina E, ya que ambos son antioxidantes que trabajan bien juntos para proteger las células del daño.
• Alimentos ricos en Selenio: Nueces de Brasil, Atún, Pescado (sardinas, salmón, bacalao), Carne de ternera, Pavo, Pollo, Huevos, Arroz integral, Pan integral, Semillas de girasol.

Combinaciones Comunes en Complejos Multivitamínicos

Los fabricantes de suplementos combinan ciertas vitaminas y minerales debido a la sinergia entre ellos, lo que significa que trabajan mejor juntos. Algunos ejemplos comunes incluyen:

• Calcio, Magnesio y Vitamina D: Estos tres nutrientes son esenciales para la salud ósea. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, mientras que el magnesio regula su uso en el cuerpo.
• Hierro y Vitamina C: La vitamina C mejora la absorción de hierro en el intestino, especialmente el hierro de fuentes vegetales, que es más difícil de absorber.
• Complejo B y Biotina: Las vitaminas del grupo B trabajan juntas en la producción de energía y la salud del sistema nervioso, mientras que la biotina apoya la salud de la piel, cabello y uñas.
• Vitamina A, D y K: Estas tres vitaminas liposolubles apoyan la salud ocular, ósea y del sistema inmunológico.

Vitaminas, Minerales y Combinaciones

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