Cuando entras en la menopausia, ¿has notado cambios en tu cuerpo que no esperabas, como incontinencia urinaria o falta de control sobre los músculos del suelo pélvico? Esto puede ser más común de lo que crees, y la buena noticia es que hay formas de prevenirlo y mejorarlo. Este artículo te explicará por qué sucede, qué puedes hacer para fortalecer tu suelo pélvico y cómo los entrenadores de suelo pélvico y suplementos pueden ayudarte.
¿Qué le pasa al suelo pélvico durante la menopausia?
La menopausia provoca grandes cambios hormonales en el cuerpo, especialmente una disminución en los niveles de estrógenos, que afecta negativamente a la elasticidad y firmeza de los músculos del suelo pélvico. Estos músculos son fundamentales para mantener el control sobre funciones tan básicas como la micción y el soporte de órganos como la vejiga, el útero y el recto.
Con el paso del tiempo, el suelo pélvico puede debilitarse, lo que lleva a problemas como incontinencia urinaria, prolapso de órganos (cuando los órganos descienden debido a la falta de soporte) y dificultades en la vida sexual. La menopausia actúa como un «catalizador» de estos problemas, pero no son inevitables.
¿Cómo prevenir y mejorar la salud del suelo pélvico?
La tonificación del suelo pélvico es fundamental para prevenir estos problemas. Mantener los músculos fuertes y elásticos no solo mejora tu calidad de vida, sino que también te ayuda a evitar cirugías y tratamientos invasivos en el futuro. Aquí te dejamos algunas estrategias clave para mantener tu suelo pélvico en buena forma:
1. Ejercicios de Kegel
Uno de los métodos más conocidos para fortalecer el suelo pélvico es hacer ejercicios de Kegel. Estos ejercicios consisten en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico de forma repetida, y son muy efectivos si se realizan de manera constante. La clave aquí es identificar correctamente los músculos (similar a lo que harías si quisieras cortar la orina) y realizar contracciones rápidas y lentas diariamente.
- Ejercicio: Contrae los músculos del suelo pélvico durante 5 segundos y luego relájalos. Repite esto 10 veces, tres veces al día.
2. Entrenadores de suelo pélvico
Si quieres asegurarte de que estás haciendo los ejercicios correctamente o buscas un complemento para mejorar los resultados, existen entrenadores de suelo pélvico. Estos dispositivos, como las bolas chinas, o los electroestimuladores, ofrecen un estímulo extra que facilita el proceso de tonificación.
- Bolas chinas: Se colocan dentro de la vagina, y su peso estimula la contracción de los músculos pélvicos de forma natural. Son ideales para principiantes y te ayudan a ganar conciencia sobre cómo se sienten estos músculos.
- Entrenadores: Se introduce la sonda en la vagina y mediante una App, puedes controlar tanto los ejercicios como tus avances. Los entrenadores más famosos son los PERIFIT.
- Electroestimuladores: Utilizan pequeñas descargas eléctricas para contraer los músculos del suelo pélvico de manera automática. Son una excelente opción si tienes problemas para identificar o contraer estos músculos por ti misma.
3. Yoga y Pilates
Tanto el yoga como el pilates incluyen ejercicios que, además de mejorar la flexibilidad y fuerza general del cuerpo, se enfocan en la región pélvica. La práctica regular de posturas que activen el core y el suelo pélvico puede ser muy beneficiosa.
4. Alimentación y suplementos
La nutrición también juega un papel clave en la salud del suelo pélvico. Mantener una dieta equilibrada, rica en fitoestrógenos (presentes en alimentos como la soja), puede ayudar a compensar la disminución de estrógenos durante la menopausia. Además, los suplementos específicos para esta etapa pueden ofrecer soporte adicional.
Suplementos recomendados para la menopausia y el suelo pélvico:
- Calcio y Vitamina D: Importantes para la salud ósea y para prevenir la debilidad muscular.
- Colágeno: Mantiene la elasticidad de los tejidos, incluidos los del suelo pélvico.
- Isoflavonas de soja: Imitan el estrógeno natural y ayudan a reducir los síntomas menopáusicos.
- Ácido hialurónico: Ayuda a combatir la sequedad vaginal, un síntoma frecuente en esta etapa.
También se recomienda el magnesio, el aceite de onagra, la maca…Puedes ver en este artículo información más detallada sobre suplementos.
Problemas más comunes del suelo pélvico en la menopausia
Es importante que comprendas los desafíos que la menopausia puede traer a tu suelo pélvico. Aquí te dejamos los más comunes y qué hacer al respecto:
1. Incontinencia urinaria
La pérdida involuntaria de orina es un síntoma que afecta a muchas mujeres en la menopausia. La tonificación regular del suelo pélvico con ejercicios de Kegel o entrenadores puede ser la clave para prevenir y mejorar la incontinencia.
2. Prolapso
El prolapso ocurre cuando los órganos del área pélvica, como la vejiga o el útero, se deslizan fuera de su lugar habitual. Esto puede ocurrir si el suelo pélvico no es lo suficientemente fuerte para sostenerlos. Los ejercicios de suelo pélvico son la primera línea de defensa, pero si ya tienes un prolapso, consulta con un fisioterapeuta especializado o con tu médico para recibir orientación.
3. Disfunción sexual
La debilidad del suelo pélvico también puede influir en tu vida sexual. Fortalecer estos músculos mejora la sensación durante las relaciones sexuales y puede aumentar tu confianza.
¿Cuándo acudir a un especialista?
Si ya has empezado a notar síntomas como escapes de orina, dolor en la pelvis o prolapso, es recomendable que busques la ayuda de un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico. Estos profesionales pueden guiarte en la realización de los ejercicios correctos y ofrecerte terapias adicionales, como el biofeedback o la electroestimulación.
La menopausia puede ser una etapa desafiante para el suelo pélvico, pero no tienes por qué resignarte a los síntomas como la incontinencia o la debilidad muscular. Con el fortalecimiento del suelo pélvico, el uso de entrenadores de suelo pélvico y algunos cambios en tu estilo de vida, puedes mantener estos músculos en forma y mejorar tu calidad de vida. Si actúas a tiempo, puedes prevenir muchos de los problemas comunes asociados a esta etapa de la vida.
Recuerda, el autocuidado es una inversión en tu bienestar a largo plazo, ¡así que empieza hoy mismo!
